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养生保健

每天都睡不好?记住这5件事,帮助你睡个好觉

在人的一生中,睡眠占了很大一部分的时间,睡眠质量在某种程度上决定了身体的健康和生活的质量。但是随着生活节奏的加快、生活压力的增大,现代人的睡眠质量也越来越差。

 

BBC(英国广播公司)曾推出纪录片《睡眠十律》,根据不同的睡眠问题探讨如何提高睡眠质量,分享了关于睡眠的建议。而如果你觉得自己睡不好,不妨试试以下方法。


1、洗热水澡

 

BBC(英国广播公司)的新闻广播员凯特·西尔弗顿与睡眠专家芭芭拉·斯通博士通过合作展示了一种能使我们身体慢慢入睡的方法。


图片来源:BBC纪录片《睡眠十律》


睡眠专家准备了一颗测量体温的药丸和一个小型的电子装备,可以准确读取使用者的中心体温。她让凯特服下药丸两小时之后去泡澡,测试数据显示,泡澡前的中心体温是37.4度。泡澡过程中,中心体温开始上升,最高时达到了39度多。

 

快三快赚但研究表明,让人犯困的原因并不是热度,而是体温在此之后发生的变化。泡完澡后,凯特的中心体温下降至她泡澡前的37.4度,而正是这种体温的下降,促使她越来越想睡觉。

 

所以,睡觉前至少1个小时,先洗个热水澡,等到体温逐渐变低,将会更好地入睡。前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在其曾写过的书《睡眠革命》中也指出,睡前做简单又充分的准备,有助于我们更好更快进入睡眠状态。例如:可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡,让身体提高一两度再睡,模拟从温暖到凉爽过程。

 

2、睡眠时尽量保持环境黑暗

 

快三快赚2002年,科学家发现眼睛后部有一组全新的接受细胞,有助于控制我们的睡眠模式。当灯光射进我们的眼睛,眼球后部的视网膜里的微小细胞所包含的色素,将对日光做出反应。

 

这些细胞会把信号传送给大脑,此时大脑将调节褪黑激素的分泌,血液里褪黑激素的水平,决定了你是昏昏欲睡,还是保持清醒。晚上,身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加,它将帮助我们入睡。

 

当日光透过窗帘洒进房间时,虽然眼睛还未睁开,视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应,它们向大脑里的生物钟发出信号,提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌,因此身体就会更加警觉,并且开始清醒过来。

 

快三快赚所以,如果想要一觉睡到天亮,首先要保证将窗帘关严实,同时减少其他光线射入。

 

3、睡前不要饮用咖啡和酒

 

快三快赚人的睡眠共分为五个阶段。第一阶段,有昏昏欲睡的感觉;第二阶段,进入轻度睡眠;第三、四阶段,进入深度睡眠;第五阶段,会做梦。五个阶段形成一个周期,每个周期会持续大约一个半小时。健康的夜间睡眠,通常要经历4到6个周期,不论哪个周期的睡眠被打断,都有可能损害健康。

 

快三快赚BBC(英国广播公司)纪录片《睡眠十律》中,研究人员找了两名志愿者,在睡前的几个小时,一名志愿者喝了三杯咖啡,而另一名志愿者喝了三杯酒。接下来,他们分别被锁在萨里大学睡眠实验室的单人房里,睡眠专家通过接在他们身上的心电电极记录他们睡眠过程中的脑波,以此来监控他们的睡眠状况。


图片来源:BBC纪录片《睡眠十律》


结果显示,饮用咖啡让志愿者更难入睡。当她入睡后,轻度睡眠时间增加,而深度睡眠时间变少,醒来的次数会变多,因此她无法得到充足的休息。而饮用酒的志愿者在酒精的作用下很快就入睡了。当他入睡后,深度睡眠时间增加,但是他在后半夜仍然醒来很多次。

 

快三快赚确保正常地完成睡眠的五个阶段,对身心健康十分重要。所以,睡觉之前要尽量避免酒精和咖啡。

 

4、不同的食物对睡眠也有影响

 

快三快赚除了饮品,食物对睡眠也存在一定的影响。研究人员请厨师为一对4个小时都没有进食的双胞胎准备了两种大不相同的菜式,一种是富含碳水化合物的香蒜酱土豆饺子,另一种是富含蛋白质的鳕鱼片,让两人分别吃下。

 

随后发现,吃了饺子的受试者,睡意明显更浓,测试后他的警觉性也比饭前更低了。这是因为当碳水化合物在胃里消化时会释放胰岛素,胰岛素能帮助色氨酸进入大脑,然后色氨酸会转化为5-羟色胺,而5-羟色胺会让人产生睡意。

 

快三快赚而吃了含高蛋白质的鱼的受试者,比饭前更加警醒。摄取蛋白质,会产生与碳水化合物相反的效果,蛋白质转化成氨基酸,氨基酸阻止色氨酸进入大脑,因此让人产生睡意的5-羟色胺相应减少,人们就会变得更加警醒。

 

所以,吃的食物能控制疲劳感,中午吃蛋白质食物,可能会在一定程度上消除下午的睡意。晚餐吃富含一定碳水化合物的食物则会有助于睡眠。但需要注意的是,最好是在就寝前4小时进食。

 

5、入睡困难试试肌肉放松练习

 

快三快赚有的人因为睡觉前过度激动或者工作性质影响,会导致始终处于极度兴奋的状态,从而在入睡前也保持亢奋,而导致无法入睡。

 

快三快赚在纪录片中物理治疗师萨米·马戈通过一种简单的放松疗法,帮助一名需要长时间处于亢奋状态的脱口秀笑星改善睡眠。治疗师从受试者的脚趾、脚、三头肌、二头肌、臀部活动到脸,依次紧绷和释放他所有的肌肉,重复进行多次。20分钟的肌肉放松疗法过后,平常过度活跃的受试者感觉身体非常放松,几乎睡着了。

 

仪器检测也显示,受试者此时的皮质醇水平(皮质醇是一种伴随压力产生的激素)和平日相比,急剧下降,这就意味着压力大幅减少,睡眠质量更高。因此,如果无法入睡,并且想在上床前放松身体,可以在睡前进行15~20分钟的肌肉放松练习,这个方法简单有效。

内容来源:公共卫生与预防医学微信公众号




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